Veganisme

4 februari 2020


Steeds meer mensen kiezen voor een veganistisch dieet; ze eten geen vis, vlees of gevogelte en ook geen eieren, kaas of zuivelproducten. om hun gezondheid niet in gevaar te brengen, moeten veganisten rekening houden met een aantal feiten.



Als je afgaat op statistieken, heeft een veganistisch dieet heel wat voordelen. Minder verzadigde vetzuren, minder cholesterol, minder dierlijke eiwitten, maar meer koolhydraten, vezels, magnesium, kalium, vitamine B9, antioxidanten zoals vitamine C en E, een lagere BMI, minder diabetes en hypertensie. Er wordt zelfs melding gemaakt van een lager risico op cataract.

Maar het dieet gaat ook gepaard met een hoger risico op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen en wordt door een aantal wetenschappelijke verenigingen afgeraden voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. En als er veel niet-biologische producten geconsumeerd worden, bevat het dieet vermoedelijk een grotere hoeveelheid chemicaliën.


Waarop moet men letten?

Op het niveau van macronutriënten biedt een veganistisch dieet alle nodige voedingsstoffen. Aangeraden wordt om oliën te variëren en voldoende oliën te consumeren die rijk zijn aan omega 3 vetzuren (alfalinoleenzuur of ALA) zoals raapzaadolie, walnootolie, hazelnootolie en lijnzaadolie. Ecosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) in vis ontbreken in een veganistisch dieet, maar kunnen door het menselijk lichaam in kleine hoeveelheden worden gesynthetiseerd. 

Sojabonen bevatten alle essentiële aminozuren, maar dat is niet het geval voor andere plantaardige eiwitten; peulvruchten bevatten bijvoorbeeld weinig tryptofaan en granen bevatten weinig lysine. Maar de combinatie van de 2 eiwitbronnen op eenzelfde dag levert proteïnen van goede kwaliteit.


Micronutriënten

Recente studies tonen aan dat veel veganisten een tekort hebben aan bepaalde micronutriënten. Dat wordt verklaard door onvoldoende variatie van fruit en groenten en door afwezigheid van bepaalde voedingsmiddelen. Daarom is het belangrijk goed op de hoogte te zijn voordat men een veganistisch dieet gaat volgen en om regelmatig bloedonderzoeken te laten doen om significante tekorten op te sporen en te vermijden. Die tekorten kunnen neurologische en botgevolgen hebben en bloedarmoede en andere gezondheidsproblemen veroorzaken.


    • Vitamine B12

    Bij een veganistisch dieet is het essentieel om vitamine B12-supplementen in te nemen in de vorm van capsules, tabletten of ampullen. In tegenstelling tot andere groep B-vitamines die in planten voorkomen, zit vitamine B12 alleen in voeding van dierlijke oorsprong (vlees, vis, zeevruchten, zuivel en eieren). Een tekort aan vitamine B12 kan tot pernicieuze anemie en neurologische aandoeningen leiden en kan bij zwangere vrouwen misvormingen in het foetale zenuwstelsel veroorzaken.

    • Vitamine D

    Een tekort aan vitamine D komt sowieso vaak voor, maar is - bij afwezigheid van suppletie - nog meer uitgesproken bij veganisten omdat de vitamine in vette vis, boter en zuivelproducten zit en bijna niet in plantaardige voedingsmiddelen.

    • Vitamine A

    Vitamine A zit in de vorm van retinol in dierlijke producten zoals lever, visolie en in vetstoffen van zuivelproducten. In plantaardige voedingsmiddelen is het aanwezig in de vorm van provitamine A, die minder actief is. Daarom moet de voorkeur uitgaan naar groenten en fruit zoals wortelen, abrikozen, waterkers, spinazie, tomaten, die rijk zijn aan vitamine A.

      • Choline

      Choline is minder bekend maar essentieel voor een optimale gezondheid en speelt een rol op tal van vlakken; bij de samenstelling van fosfolipiden die essentieel zijn voor de goede conditie van celmembranen, om vetten en cholesterol om te zetten in lage dichtheid lipoproteïnen (LDL), bij de ontgifting van de lever, maar ook bij de ontwikkeling van de foetus en cognitieve capaciteiten.

      Uit onderzoek blijkt dat de meerderheid van de Europeanen, Noord-Amerikanen en Australiërs onvoldoende choline consumeren. Onze lever heeft het vermogen om een beetje te produceren, maar we hebben ook nood aan choline uit voedingsmiddelen. Het komt vooral voor in eieren, lever, zalm, en in mindere mate in kolen, shiitakes, asperges,...

      Sommige onderzoekers maken zich zorgen over de toename van het aantal veganisten die in theorie minder choline consumeren en raden daarom mensen met verhoogde behoeften (zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, postmenopauzale vrouwen, studenten in de examenperiode, atleten,...) aan om extra aandacht te besteden aan de aanvoer van choline.

      • Ijzer

      En wat met het ijzergehalte bij veganisten? Vlees is de belangrijkste leverancier van heemijzer, dat drie tot vijf keer beter wordt opgenomen dan niet-heemijzer van plantaardige oorsprong. Maar de absorptie van dat ijzer wordt bevorderd door vitamine C die overvloeding aanwezig is in veganistische diëten. Brandnetel, sesamzaad, granen en peulvruchten, oliehoudende zaden, gedroogd fruit, sommige groenten en chocolade zijn rijk aan ijzer. En het ziet er naar uit dat ijzertekorten niet vaker voorkomen bij veganisten.

      • Zink

      Zink speelt een belangrijke rol bij de immuniteit en de groei en is essentieel voor een goede huidgezondheid. Het wordt hoofdzakelijk aangevoerd door voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (schaaldieren, rood vlees, vis, melk). Het zit ook in volle granen, maar het is minder beschikbaar. In het algemeen zullen veganisten daarom een zinktoevoer hebben die lager is dan de aanbevolen hoeveelheid en die tekorten moeten vermeden worden bij kinderen en zwangere vrouwen.

      • Calcium

      Bij veganistische diëten moet extra aandacht worden besteed aan de toevoer van calcium, omdat het dieet geen zuivelproducten bevat. Een studie uitgevoerd bij 34 696 mensen toonde aan dat veganisten een 30% hoger risico op fracturen hebben. Om een tekort te vermijden, volstaat het om voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan calcium zoals sojamelk verrijkt met calcium, tofu, rapen, boerenkool, amandelen, granen, peulvruchten en eventueel supplementen om een correcte toevoer van calcium te verzekeren.



      BRON : De apotheker, 20 januari 2020 nr 270 pagina 12 (Claire Debay)